Мой комментарий для журнала "Понедельник" про экзамены
В российских школах уже отзвенели последние звонки, будущие выпускники сдают самые важные экзамены за все одиннадцать лет. Как сделать так, чтобы волнение не мешало показать наилучший результат? Своим опытом поделились вчерашние школьники, а специалисты-психологи дали несколько ценных советов.
Как психологически подготовиться к ЕГЭ?
Психологи утверждают, что существует два типа людей: одним стресс помогает собраться с силами, сконцентрироваться на задании и выполнить его наилучшим образом, другие же, наоборот, в минуты волнения становятся рассеянными, и их продуктивность падает. Сооснователю сервиса «Энергослон» Анне Дементеевой повезло: ее работоспособность от легких переживаний только увеличивается. Девушка говорит, что избежать сильного стресса и сдать ЕГЭ по математике на 100 баллов ей помогли простые ритуалы и «счастливые» предметы.
— В ночь перед всеми экзаменами я заплетала волосы в косу. А в другие дни ложилась спать с распущенными волосами. Сейчас я понимаю, что это глупость. Но тогда этот ритуал придавал уверенности. А еще у меня всегда с собой была специальная «счастливая» шоколадка. Когда на экзамене я начинала нервничать, то откидывалась на спинку стула, прикрывала глаза и съедала кусочек шоколада. Это всегда помогало привести мысли в порядок.
Медицинский психолог отделения неврологии КДЦ «Медси» Ольга Щербакова советует в период экзаменов соблюдать режим и высыпаться, поскольку нарушения сна могут снизить умственную активность и стрессоустойчивость. Улучшить самочувствие помогут прием витаминов и занятия спортом.
«Препараты с выраженным успокоительным эффектом могут негативно сказаться на умственной активности, поэтому перед экзаменом не стоит их принимать. Вместо них могут помочь чай с мятой и медом, успокаивающие травы. В ответственный день захватите с собой бутылку воды и шоколад: глюкоза, содержащаяся в нем, „подпитает“ клетки мозга. После экзамена можно выпить сладкий чай», — советует Ольга Щербакова.
Если вы знаете, что слишком тяжело переносите стресс, лучше заранее посетите психолога и посоветуйтесь, как именно вам лучше подготовиться к испытанию. Специалист определит, что именно вызывает у вас переживания, и поможет с ними справиться. Например, психолог, гештальт-терапевт Эка Кадагидзе предлагает договориться и подружиться с собой.
— В любой сложной ситуации нам проще справляться, если у нас есть добрый, понимающий и сочувствующий друг. Станьте этим другом для себя, поддержите себя так, как поддержали бы в этой ситуации самого дорогого человека: «Да, я очень переживаю, мне очень страшно. Я боюсь не сдать ЕГЭ или не сдать его настолько хорошо, насколько я хочу. Но я сделаю все возможное. Больше чем я могу, я не могу. И, конечно, если что-то не получится, я очень расстроюсь. Но я справлюсь и с этим расстройством. Сейчас не время думать о том, как оправдать чьи-то ожидания, сейчас мне важно в ответственный момент быть бережным к себе и задуматься, какие у меня от себя ожидания».
«Многое на экзамене зависит от обстановки вокруг», — уверен Рустам Муслумов, кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии развития ИСПН Уральского федерального университета. Специалист советует морально подготовиться к тому, что экзамен может проводиться в незнакомом месте и в непривычной обстановке. Многим сложно даются даже не сами задания, а психологическое и физическое напряжение, необходимость работать несколько часов подряд. «Надо уметь распределить силы „на всю дистанцию“», — считает Рустам Муслумов.
Как успокоиться на экзамене?
А как быть на экзамене, если ты вдруг ощущаешь сильное волнение? Сердце бешено колотится, буквы расплываются перед глазами, ладони потеют, дыхание перехватывает, и ты понимаешь, что необходимо срочно успокоиться. Психологи говорят, что необходимо выпить стакан воды, умыться и сделать несколько простых физических упражнений. Ольга Щербакова советует поочередно расслаблять все мышцы, медленно и спокойно дышать животом, сделать массаж рук и мочек ушей. А Рустам Муслумов предлагает переключить внимание на посторонние предметы, например, рассмотреть интерьер кабинета.
— Если чувствуете, что начинаете нервничать, не концентрируйтесь только на заданиях. Постарайтесь оглядеться вокруг, спокойно подышать, расслабиться. Посмотрите в глаза учителям, и вы увидите, как они нервничают, как переживают другие сдающие. Если встретились с кем-то взглядом, улыбнитесь ему, поддержите. Так будет легче самому преодолеть волнение.
Любое испытание — это вызов, который надо принять. ЕГЭ — возможность проявить себя, показать, чего ты стоишь, чему научился за школьные годы. Но не стоит переоценивать значение экзамена и слишком бояться неудач. Если то, что волнует сегодня, спустя год уже не будет так актуально, значит, и сейчас не стоит из-за этого сильно переживать.
Источник: ponedelnikmag.com
